FASES DE CALENTAMIENTO
Hay dos tipos de calentamientos,
el específico (depende de cada deporte) y el general (un calentamiento básico).
C. General:
1.- Movilidad articular (los giros en todos los ángulos). capacidad para
desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más
amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.
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Se dibujan círculos con la punta del pie
apoyada en el suelo. Círculos hacia dentro y hacia fuera.
·
Se dibujan círculos con el pie, mientras
la mano sujeta el talón. Círculos hacia dentro y hacia fuera.
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Se hacen círculos con las rodillas
juntas. Hacia un lado y hacia otro, hacia dentro y hacia fuera.
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Se hacen círculos con la cadera (hacia
ambos lados).
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Se hacen círculos con los brazos,
primero hacia delante, después hacia atrás y por último cada brazo hacia al
lado contrario del otro.
2.- Carrera continua:
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Correr en todas las direcciones.
·
Correr levantando las rodillas hacia el
pecho.
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Correr levantando las piernas por
detrás.
·
Correr con una pierna (variando: primero
la izquierda y luego la derecha).
·
Correr con una pierna (como lo
anterior), pero hacia atrás.
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Carrera lateral (Variando ambas
direcciones).
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Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto.
·
Carrera: cada 4 pasos agacharse y un
salto girado.
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Carrera: cada 4 pasos agacharse y un
salto con doble giro.
3.- Estiramientos (sin rebotes):
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Sentados con las piernas en “V”, bajamos
el cuerpo a una pierna, al centro y a la otra pierna (20-30 segundos cada
posición, varias veces).
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Con las piernas juntas, estiradas, y las
puntas de los pies hacia abajo: tocamos con las manos la punta de los pies. (
20-30 segundos, varias veces).
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Una pierna estirada adelante, la otra
doblada hacia atrás (creando un ángulo de 90º ) mantenemos la posición con el
cuerpo estirado y los
huesos de la cadera en línea. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)
huesos de la cadera en línea. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)
·
Una pierna estirada hacia delante, la
otra la cruza doblada y con el codo contrario a la pierna doblada la empujamos
hacia dentro. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)
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Las piernas en mariposa (dobladas con
los talones juntos e intentando juntar lo más posible las rodillas al suelo).
(20-30seg, varias veces.)
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Un brazo hacia atrás doblado, y con el
otro haciendo presión en el codo para bajarlo. (Se varia con ambos brazos,
20-30 seg, varias veces)
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Tumbados en el suelo, se elevan las
piernas juntas, rectas y con la punta del pie hacia abajo. (20-30 seg.)
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Tumbados en el suelo, se elevan las
piernas en “V”, rectas. (20-30 seg, varias veces)
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De pie, con las piernas en “V”, rectas,
se estiran al máximo y se mantiene el cuerpo paralelo al suelo. (20-30 seg,
varias veces).
4.- Desarrollo muscular:
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Abdominales (Stanford, oblicuos...)
(Repetir de 10 a 15 veces).
·
Flexiones (10 a 15 veces).
·
Sentadillas (10 a 15 veces).
5.- Velocidad . (hay que trabajarla con la máxima intensidad. Tiempo
menos de 10 seg y se repite 3 veces con descanso de 2 min.)
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Desde un extremo de la pista se va hasta
el otro extremo a la máxima velocidad.
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Desde el medio de la pista se avanza
hasta el lateral izquierdo, de ahí al derecho y por último se vuelve al centro.
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El grupo se divide en dos grupos(A y B).
El grupo A va primero al lateral izquierdo, luego al derecho y vuelve al
centro. El B va primero al derecho, luego al izquierdo y al centro.
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El grupo se divide en 3 grupos (A, B y
C). A y B hacen lo mismo que en el paso anterior y el C recorre la longitud del
campo (primero izquierda, derecha y centro).
6.- Fuerza explosiva (Dura menos de 5 y 6 seg. a la máxima intensidad).
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Saltos de longitud (piernas separadas,
sin carrerilla).
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4 Saltos con piernas ambas piernas y
salto junto de piernas separadas.
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Salto de longitud de piernas juntas sin
carrerilla.
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Lanzamiento de pelota desde el centro de
la pista hasta un compañero al otro lado.
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Lanzamiento de un balón medicinal desde
una marca concreta hasta donde se llegue (se mide con un metro).
* Ahora interviene el
calentamiento específico de cada deporte.
